28 Aug

Cum îmi creez un obicei nou?

cautarea unui loc de munca-s

obiceiuri1

Cum îmi creez un obicei nou?

Majoritatea cunoaștem teoria: e bine să mâncăm sănătos, e recomandat să facem exerciții fizice, e important să ne cultivăm autodisciplina, să avem încredere în forțele proprii etc. Ce ne face, totuși, să fim atât de departe de practică? De ce este dificil să ne creăm obiceiuri noi pe care le valorizăm ca fiind pozitive?

Un răspuns simplu ar fi faptul că suntem distrași de recompensele imediate și pentru a lua în considerare beneficiile pe termen lung, este nevoie de un efort de imaginație și concentrare. Trăim în prezent și acționăm adesea în funcție de emoții, reacții automate și impuls. Suntem leneși și iraționali și asta ne ajută să luăm decizii rapid, să punem etichete și să supraviețuim într-un mediu încărcat cu informații diverse pe care nu le putem analiza în profunzime. Filtrul rațional îl păstrăm pentru deciziile cu adevărat importante și necesită activare permanentă și, deci, un efort conștient.

Totuși, dacă am definit care ne sunt prioritățile (Familia? Cariera? Construirea unei case? Călătoriile? Sănătatea?), scuzele nu ne mai ajută și e timpul să trecem la acțiune.

Cum creăm acele obiceiuri care ne ajută să ne îndeplinim obiectivele?

Studiile din domeniul psihologiei sociale arată că durează între o lună și un an să creăm un obicei nou, în funcție de caracteristicile individuale și de trecutul personal.

Un obicei este un comportament automat format prin repetiție. Aceasta este cea care ne creează asocierile mentale dintre o situație și o acțiune. Putem vorbi despre un obicei atunci când facem aceeași acțiune ori de câte ori întâlnim aceeași situație. Exemple precum: în fiecare luni și miercuri seara alerg, renunț la fumat, duminică dimineața mă trezesc mai devreme ca să îmi programez activitățile pentru săptămâna următoare sunt tot atâtea obiceiuri pe care ni le putem crea, în funcție de interesul pe care îl avem.

Atunci când vrem să facem o schimbare, cel mai ușor este să creăm acel comportament care, cu suficientă repetiție, să devină un obicei. Odată instalat, obiceiul este foarte puternic și rescrie vechiul comportament. În plus, văzând în timp rezultatele, ne crește stima sine și încrederea în forțele proprii. Partea mai puțin bună este că în drumul spre crearea unor obiceiuri noi, vom avea destule eșecuri și doar perseverența ne poate salva.

Pentru a crea un comportament, e important să avem un obiectiv concret. Practic, demersul nostru trebuie să pornească de la definirea unui obiectiv care să fie SMART:

  • Specific: dacă îți este clar ce ți-ai propus, e mai ușor să îți creezi un plan de acțiune. “Vreau un job” nu este un obiectiv specific. În schimb, “vreau să fiu agent de vânzări în domeniul asigurărilor” este un obiectiv mai clar.

  • Măsurabil: trebuie să poți măsura obiectivul pentru a ști dacă l-ai îndeplinit. „Îmi propun să iau o notă mare la bacalaureat” nu este un obiectiv măsurabil pentru că nu e clar ce înseamnă o notă mare. În schimb, “îmi propun să iau minim șapte” este un obiectiv măsurabil.

  • De Atins: obiectivul trebuie să fie suficient de ambițios încât să depui un efort împlinindu-l, însă nu atât de ambițios încât să nu fie realizabil. “Vreau ca în 5 ani să am firma mea” poate fi un obiectiv de atins, dacă intenționezi să mergi pe calea antreprenoriatului.

  • Relevant: e important ca obiectivul să fie relevant pentru tine, adică să ai o motivație suficient de puternică pentru a-l îndeplini. Obiectivul este al tău, nu al părinților sau al celor din jur, deci e important să fie ceea ce îți dorești cu adevărat.

  • Încadrat în Timp: fără o durată delimitată, nu mai poți măsura rezultatul. Pentru fiecare obiectiv, e important să îți dai un termen limită.

Nu e niciun secret în spatele științei creării de obiceiuri. Pe scurt:

  • Îți scrii un plan.

  • Identifici situațiile și obiceiurile pe care vrei să le înlocuiești cu altele în acele situații.

  • Treci la acțiune, străduindu-te să repeți comportamentul propus timp de 30 de zile.

Sunt, în schimb, câteva sfaturi care te vor ajuta să-ți păstrezi motivația și disciplina până când îți atingi obiectivul:

1. Stabilește obiective mici.

Este normal să visăm departe, însă cele mai multe planuri mărețe mor în timp tocmai pentru că nu le împărțim în planuri mai mici și mai ușor de atins și ne pierdem pe drum motivația. În plus, planurile mici ne păcălesc creierul să ne obișnuim mai ușor cu schimbările repetate. De exemplu, în locul unei gustări nesănătoase, ne putem propune să mâncăm un fruct. Ori de câte ori apare tentația, e bine să avem un măr la îndemână ca să ne potolim pofta. Nu uita că obiectivul trebuie să fie SMART. E mai bine să îți stabilești un interval de timp în care să îți cultivi comportamentul (de exemplu, provocarea de 30 de zile).

Nathan Barry, un web designer care a renunțat la job-ul lui în 2011, a reușit să câștige dublu publicând două cărți pe internet despre cum să creezi aplicații web. Reușita lui se datorează tocmai disciplinei cultivate zilnic, aceea de a scrie 1000 de cuvinte pe zi, indiferent de dispoziție.

2. Creează-ți declicurile.

Comportamentul pe care vrei să îl repeți devine măsurabil și ușor de atins când identifici situațiile în care ți-l propui. Cu alte cuvinte, ai nevoie de acele declicuri care determină când vrei să practici noul obicei. Construiește-ți lanțuri de tip cauză-efect: în loc de “am să fac mai des curățenie acasă”, stabilește „când ajung sâmbăta acasă, am să fac curățenie în casă/grădină”. Odată stabilit declicul, îți vei aminti mai ușor că e timpul pentru curățenie și după destule repetiții, va deveni un automatism.

3. Stabilește-ți prioritățile: un obiectiv pe rând.

Specialiștii de la Harvard Business Review susțin că dacă vrei să păstrezi o disciplină pe termen lung, cel mai bine este să descoperi acele aspecte mundane sau banale ale vieții tale și să le transformi în rutină. Pe scurt, să iei mai puține decizii în privința lucrurilor plictisitoare și să te concentrezi pe cele mai importante. Însă e important să nu îți propui mai multe schimbări deodată sau să-ți schimbi viața într-o zi, pentru că voința și puterea ta sunt limitate și vei sfârși dezamăgit. Asumă-ți un pas pe rând și rămâi consecvent cu el.

4. Vizualizează rezultatul.

După ce ai început, e mai ușor să rămâi motivat dacă îți amintești constant unde vrei să ajungi. Ți-ai propus să înveți o limbă străină sau să slăbești? Imaginează-te în situațiile acelea. Imaginile întăresc emoțiile și, deci, motivația de a le actualiza. În plus, un calendar sau un jurnal în care să notezi progresul te ajută să vezi mai bine efortul. Impulsul de a renunța la un moment dat se va lovi atunci de efortul depus până în prezent.

5. Elimină obstacolele sau stabilește strategii de evitare a lor.

De câte ori ai încercat să îți creezi un obicei bun și ai renunțat după prima alunecare? Efectul “nu merită apare foarte des în încercarea de a ne autodisciplina, însă este și ceea ce ne face să renunțăm. Află ce te determină să renunți ușor și fă-ți activitatea cât mai confortabil și ușor de întreprins. Dacă știi deja care sunt ispitele, încearcă să le înlături cât mai mult. Ai dat greș prima dată? Nu contează că ai ratat o zi, dacă ești suficient de motiva să reiei obiceiul a doua zi.

6. Felicită-te și reamintește-ți angajamentul.

Micile reușite răsplătite devin declicurile pentru obiceiul de a avea încredere în noi. Sărbătorește victoriile personale în care ai făcut față tentațiilor și ai perseverat în noul obicei.

Valoarea ta este ceea ce rămâne din obiceiurile pe care le ai, după ce le scazi pe cele rele din cele bune”, spunea Benjamin Franklin. Depinde de tine ca balanța să fie pozitivă la final.

Vrei să citești mai multe despre crearea obiceiurilor noi? Îți recomandăm cartea psihologului Jeremy Dean, Making Habits, Breaking Habits: http://www.brainpickings.org/index.php/2014/01/02/how-long-it-takes-to-form-a-new-habit/

28 Aug

Starea de “flux” sau ce ne face cu adevărat fericiți

germana-s

flux1A-ți controla experiența interioară înseamnă a deveni capabil de a alege calitatea lucrului pe care vrei să-l trăiești. Dacă asta nu e fericirea, atunci e ceva care-i seamănă” spunea Mihály Csikszentmihaly, psiholog și sociolog maghiar care a emigrat în SUA prin anii ‘50, unde și-a dedicat mare parte din viață studiului flow”-ului sau stării de flux. Practic Csikszentmihaly a fost preocupat de una din întrebările fundamentale pe care ni le punem fiecare de-a lungul vieții: ce ne face cu adevărat fericiți?

Starea de flux este o stare mentală caracterizată de senzația de fluiditate mentală și de concentrare asupra unei sarcini care ne mobilizează toate competențele. Poți recunoaște starea în care ești când descoperi că ești atât de concentrat într-o activitate și îți iese atât de bine încât nu mai ții cont de nimic din ce se întâmplă în jur. Adesea actorii, scriitorii sau chiar chirurgii pasionați de meseria lor au trăit astfel de momente în care mintea este la capacitate maximă și funcționează fără efort.

Așa cum arată și desenul, fluxul apare la intersecția dintre abilitate crescută și provocare crescută, între control și entuziasm. Toate celelalte stări ne pot duce către flux, care este experimentul cel mai aproape de fericire. Psihologul a intervievat zeci de artiști și oameni de știință pentru a ajunge la răspunsurile care definesc această stare:

  • Concentrare și atenție maximă – activitatea pe care o faci are scopuri clare și primești feedback instant, pe măsură ce intri în acțiune;

  • Există o corespondență între solicitare şi propriile deprinderi – abilitățile tale sunt potrivite pentru provocarea pe care o rezolvi;

  • Claritate – ai sentimentul că știi ce faci;

  • Control – știi că sarcina e fezabilă și va fi rezolvată;

  • Pierderea conștiinței de sine și a noțiunii timpului – sentimentul că nu mai știi de tine și nici nu îți dai seama când a trecut timpul;

  • Motivație intrinsecă – fluxul devine o recompensă în sine și tot ce faci este din plăcere.

Fie că repari un motor, scrii o rețetă gastronomică sau compui o poezie, starea de flux poate apărea la oricine, atâta vreme cât există pasiunea și concentrarea pe munca pe care o îndeplinești.

Fluxul nu este, însă, accesibil oricând și oricum, dar există mai multe metode care te pot ajuta să atingi momentul “uitării de sine”. Sfaturile de mai jos te pot ajuta să îți construiești obiceiul de a căuta mai des starea de flux, care definește, de fapt, ceea ce îți place și lucrul la care te pricepi cel mai bine. Dacă nu ai făcut o profesie din asta, atunci te poți gândi serios dacă nu poți transforma lucrul pe care îl faci cu plăcere încât tinzi să uiți de tine într-o meserie pe termen lung.

Alege o activitatea care să-ți provoace abilitățile.

Poate că nu ai o pasiune atât de puternică sau nu crezi că ești foarte bun la ceva anume. E timpul să experimentezi. Te pricepi la mecanică? Îți place să rezolvi probleme la fizică? Îți place să fotografiezi sau să scrii? Să citești? Să faci un sport de performanță? Găsește ceva care să-ți provoace mintea și încearcă să rămâi concentrat măcar o oră. Lasă deoparte lenea și alte scuze. Pur și simplu apucă-te de un lucru și încearcă să îl duci la bun sfârșit.

Alege mediul favorabil.

Ca să te poți concentra, vei avea nevoie de liniște și deconectare. Uită de televizor, telefon sau celelalte treburi casnice și izolează-te o vreme într-un spațiu primitor în care să fii singur cu lucrul pe care ți l-ai propus.

Uită de timp.

Nu ai nevoie de ceas. Trebuie doar să te lași cuprins de promovare, fără să stabilești obiective sau recompense care te-ar putea distrage. Go with the flow. Dacă ai ajuns până aici, deja timpul nu mai are importanță.

Ignoră teama.

Temerile că nu îți va ieși, că îți pierzi vremea sau alte distrageri nu fac decât să îți ocupe spațiul mintal de care ai nevoie pentru a te concentra până la capăt. Renunță la întrebări și temeri o vreme și lasă-te cuprins de activitate. Vei putea să tragi la final concluziile.

Reîncearcă exercițiul și mâine.

Nimănui nu-i iese din prima, însă cu cât mai des încerci exercițiul, cu atât mai aproape vei fi de adevăratele tale abilități și de bucuria lucrului bine făcut. Încercarea de a rămâne concentrat o vreme, indiferent de ceea ce ți-ai propus, este și o bună metodă de a-ți cultiva autodisciplina și de a persevera, fără de care nu poți ajunge prea departe.

Trage concluziile.

Încearcă să te analizezi singur de fiecare dată când încerci exercițiul “stării de flux”:

  • Ce activitate ai ales?

  • A funcționat de prima dată sau te-ai plictisit?

  • La cât timp după ce ai început, ai simțit nevoia să deschizi televizorul sau să te desprinzi?

  • Cât a durat exercițiul?

  • Ce abilități crezi că ți-ai îmbunătățit?

Dacă te preocupă problema fericirii, îți recomandăm și alte discursuri pe care le poți găsi aici:

http://www.spring.org.uk/2014/07/how-to-be-happy-6-uplifting-ted-talks.php

Copyright © 2014-2015. Toate drepturile rezervate.